Sauté de Poulet Courgette à la Sauce Soja : Recette Savoureuse et Rapide

Plat rapide et équilibré, ce sauté associe la tendreté du poulet à la texture légèrement croquante des courgettes, relevé d’une sauce soja umami. Idéal en semaine, il se prépare en moins de 30 minutes et s’adapte facilement en accompagnement de riz ou de nouilles.

Résumé

Donne : 3–4 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10–12 minutes
Temps total : 25–27 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

500 g de blanc de poulet (désossé)
3 courgettes (environ 400 g)
2 gousses d’ail, émincées
1 morceau de gingembre (~10 g), râpé
2 EL d’huile neutre (tournesol ou colza)
1 TL d’huile de sésame (pour la finition)
Sel et poivre noir du moulin
2 oignons nouveaux, émincés (pour garnir)
1 TL de graines de sésame (optionnel)

Pour la sauce / garniture :

60 ml de sauce soja salée
1 EL de mirin ou de vinaigre de riz (optionnel)
50 ml d’eau
1 TL de sucre ou miel
1 TL de fécule de maïs (maïzena) + 1 EL d’eau (slurry)
Flocons de piment ou poivre de Cayenne (selon goût)

Préparation

Étape 1 :

Couper le poulet en lanières ou en dés réguliers (environ 2 cm). Mélanger dans un bol la sauce soja (30 ml), 1/2 de la fécule (diluée dans 1 EL d’eau), une pincée de sel et de poivre ; ajouter le poulet et laisser mariner 5–10 minutes. Ce mélange aide à obtenir une surface légèrement laquée et une viande tendre.

Étape 2 :

Couper les courgettes en demi-lunes d’environ 4–5 mm. Chauffer une grande poêle ou un wok à feu vif avec 1 EL d’huile neutre. Quand la poêle est très chaude, ne pas surcharger : saisir le poulet en plusieurs fois jusqu’à ce qu’il soit doré (2–3 minutes par fournée). Réserver le poulet sur une assiette.

Étape 3 :

Ajouter la seconde cuillerée d’huile dans la poêle. Faire sauter les courgettes 3–4 minutes jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées mais encore fermes au centre (texture croquante). Ajouter l’ail et le gingembre en fin de cuisson des courgettes pendant 30–45 secondes pour libérer les arômes sans brûler.

Étape 4 :

Remettre le poulet dans la poêle avec les courgettes. Verser le reste de sauce soja, le mirin et 50 ml d’eau; ajouter le sucre si utilisé. Porter à ébullition légère, puis réduire le feu.

Étape 5 :

Épaissir la sauce avec la fécule diluée (slurry) en l’incorporant petit à petit jusqu’à obtenir la consistance souhaitée (brillante et nappante). Laisser mijoter 1 minute pour lier la sauce et bien enrober les ingrédients. Goûter et rectifier en sel/poivre ou piment.

Étape 6 :

Retirer du feu, ajouter 1 TL d’huile de sésame pour la finition, parsemer d’oignons nouveaux et de graines de sésame. Laisser reposer 1 minute avant de servir pour que les jus se redistribuent.

Variantes et conseils

Ajouter des lamelles de poivron rouge pour plus de couleur et de douceur.
Remplacer le poulet par 400 g de tofu ferme pressé pour une version végétarienne.
Incorporer 50 ml de lait de coco pour obtenir une sauce plus onctueuse et douce.
Utiliser des rubans de courgette (mandoline) pour une texture plus fondante.
Ajouter des noix de cajou toastées en fin de cuisson pour du croquant.

Suggestion de service

Servir chaud sur un lit de riz jasmin ou de nouilles sautées pour un plat complet. En été, accompagner d’une salade croquante ; en hiver, proposer des légumes rôtis pour un contraste de textures et de températures.

Remarques

Conservation : garder au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu’à 2 jours. Réchauffer doucement à la poêle pour préserver la texture des courgettes.
Substitution : remplacer la sauce soja salée par une sauce soja réduite en sel et ajuster l’assaisonnement si nécessaire.

Conclusion : Recette simple et rapide, fiable grâce à une méthode de saisie et une sauce nappante qui garantissent une texture tendre du poulet et des courgettes légèrement croquantes.