Sauté de Poulet et Courgette

Plat rapide et polyvalent réunissant des morceaux de poulet dorés et des courgettes fondantes, accompagné d’une sauce citronnée et herbacée. Idéal en semaine pour un repas équilibré, il se prépare en peu de temps et offre des contrastes de textures : croûte dorée du poulet, courgettes légèrement croquantes et sauce brillante.

Résumé

Donne : 4 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 12 minutes
Temps total : 27 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

500 g de blanc de poulet (ou cuisses désossées), coupé en lanières de 2 cm
400 g de courgettes (2 moyennes), coupées en demi-rondelles
1 oignon moyen (≈80 g), émincé
2 gousses d’ail, hachées
2 EL d’huile d’olive
10 g de beurre (optionnel, pour la finition)
1 TL de paprika doux
1/2 TL de thym séché (ou 1 branche de thym frais)
1 TL de sel, ajuster selon goût
1/2 TL de poivre noir moulu
50 ml de bouillon de volaille ou d’eau
1 EL de jus de citron
10 g de persil plat, ciselé

Pour la sauce / garniture (optionnel) :

50 g de crème fraîche épaisse ou 2 EL de yaourt grec (tempéré pour éviter la curation)
1 TL de maïzena diluée dans 1 EL d’eau (si besoin d’épaissir)
Flocons de piment ou zeste de citron pour décorer

Préparation

Étape 1 :

Assaisonner le poulet : saler, poivrer et saupoudrer de paprika. Couper les courgettes et émincer l’oignon. Mélanger la maïzena si utilisée. Préparer le bouillon et le jus de citron à portée de main.

Étape 2 :

Faire chauffer la poêle à feu moyen-vif avec 1 EL d’huile d’olive. Saisir le poulet en une seule couche pour obtenir une belle coloration dorée (2–3 minutes par face). Le poulet doit être coloré mais pas complètement cuit. Retirer et réserver sur une assiette.

Étape 3 :

Ajouter la seconde EL d’huile dans la poêle. Faire revenir l’oignon 2–3 minutes jusqu’à ce qu’il soit translucide, puis ajouter l’ail 30 secondes. Incorporer les courgettes et cuire 4–5 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore légèrement fermes et légèrement dorées sur les bords.

Étape 4 :

Déglacer avec le bouillon en grattant les sucs au fond de la poêle. Ajouter le jus de citron et le thym, puis remettre le poulet dans la poêle. Baisser à feu moyen et laisser mijoter 3–4 minutes pour terminer la cuisson du poulet et mélanger les saveurs.

Étape 5 :

Si une sauce plus onctueuse est souhaitée, incorporer la crème fraîche hors du feu (ou ajouter la maïzena diluée et laisser épaissir 1–2 minutes à feu doux). Ajuster le sel et le poivre. La sauce doit être brillante et napper les morceaux de poulet.

Étape 6 :

Retirer du feu, ajouter le beurre pour apporter de la brillance et le persil ciselé. Servir immédiatement : le poulet doit être juteux, les courgettes tendres avec une légère tenue, et la sauce parfumée au citron et aux herbes.

Variantes et conseils

Remplacer le poulet par des cuisses de poulet désossées pour plus de moelleux ; augmenter le temps de cuisson de 3–4 minutes.
Ajouter 1 poivron rouge en lanières pour une touche de couleur et de douceur.
Pour une version méditerranéenne, remplacer le thym par de l’origan et ajouter des tomates cerises en fin de cuisson.
Pour une option sans produits laitiers, omettre la crème et terminer avec 1 EL d’huile d’olive et un peu de zeste de citron.
Veiller à ne pas surcuire les courgettes pour conserver une texture légèrement croquante et éviter qu’elles rendent trop d’eau.

Suggestion de service

Servir chaud sur un lit de riz basmati, de quinoa ou avec des pommes de terre sautées pour un repas complet. En été, accompagner d’une salade verte croquante et d’un filet de citron supplémentaire; en hiver, proposer un écrasé de pommes de terre ou des pâtes courtes pour réconforter.

Remarques

Conservation : garder au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu’à 2 jours. Réchauffer doucement à la poêle à feu doux pour préserver la texture du poulet.
Substitution : la crème fraîche peut être remplacée par du yaourt grec pour une sauce plus légère, en l’ajoutant hors du feu.

Conclusion : Cette recette simple et structurée garantit un poulet doré et des courgettes fondantes avec une sauce équilibrée, facile à reproduire et adaptée aux variations saisonnières.