Quinoa et Boulgour Épicés aux Carottes et Pois Chiches

Plat végétarien complet à base de **quinoa** et **boulgour** relevé d’épices chaudes, de carottes rôties et de pois chiches. Texture moelleuse des céréales contrastant avec des carottes légèrement fondantes et des pois chiches croustillants ; arômes de cumin, paprika et citron. Convient en plat principal, en accompagnement ou pour lunchboxes.

Résumé

• Donne : 4 portions
• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 30 minutes
• Temps total : 45 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

• 150 g de quinoa blanc
• 150 g de boulgour moyen
• 400 g de pois chiches en conserve (égouttés env. 240 g)
• 300 g de carottes (env. 3 moyennes), coupées en bâtonnets ou en rondelles
• 1 oignon moyen (env. 100 g), émincé
• 2 gousses d’ail, hachées
• 2 EL d’huile d’olive
• 1 TL de cumin moulu
• 1 TL de paprika doux (ou fumé)
• 1/2 TL de curcuma
• 1/2 TL de coriandre moulue
• 1/2 TL de sel (ajuster)
• Poivre noir fraîchement moulu
• 600 ml de bouillon de légumes (300 ml pour le quinoa, 300 ml pour le boulgour)
• 1 EL de jus de citron frais
• 15 g de persil frais ciselé
• Option : 1 TL d’harissa ou de pâte de piment pour plus de piquant

Pour la sauce / garniture (si nécessaire) :

• 2 EL de tahini ou 100 g de yaourt nature pour servir
• 1 EL de graines de sésame ou de pignons torréfiés (option)

Préparation

Étape 1 :

Rincer le quinoa sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire pour enlever l’amertume ; égoutter le boulgour. Porter 300 ml de bouillon à ébullition, ajouter le quinoa, couvrir et laisser mijoter 12–15 minutes à feu doux jusqu’à absorption. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes.

Étape 2 :

Porter les 300 ml de bouillon restants à ébullition, ajouter le boulgour, couvrir et cuire 10–12 minutes jusqu’à tendreté. Égoutter si nécessaire et garder au chaud. Pour plus de finesse, faire griller brièvement le boulgour sec en casserole avant cuisson pour développer le goût.

Étape 3 :

Préchauffer le four à 200 °C (chaleur tournante 180 °C). Sur une plaque, mélanger les carottes avec 1 EL d’huile d’olive, 1/2 TL de sel, 1/2 TL de paprika et étaler en une couche. Rôtir 18–20 minutes jusqu’à ce que les bords commencent à caraméliser et que les carottes soient tendres.

Étape 4 :

Dans une grande poêle, chauffer 1 EL d’huile d’olive à feu moyen. Faire revenir l’oignon émincé 4–5 minutes jusqu’à translucide, ajouter l’ail et les épices (cumin, paprika, curcuma, coriandre) et cuire 1 minute pour libérer les arômes. Ajouter les pois chiches bien égouttés et cuire 6–8 minutes pour qu’ils prennent une légère coloration et deviennent un peu croustillants.

Étape 5 :

Dans un grand saladier, mélanger le quinoa et le boulgour en les « fluffant » à la fourchette pour conserver une texture aérée. Incorporer les carottes rôties et le mélange pois chiches-épices. Ajouter le jus de citron et le persil, ajuster le sel et le poivre. Goûter et rectifier l’assaisonnement.

Étape 6 :

Servir tiède ou à température ambiante avec du tahini ou du yaourt en accompagnement et parsemer de graines torréfiées si souhaité. Pour une texture optimale, laisser reposer 5 à 10 minutes avant service afin que les saveurs se lient.

Variantes et conseils

• Ajouter 100 g de feta émiettée ou 150 g de fromage de chèvre pour une version non-végétalienne et plus crémeuse.
• Remplacer les carottes par 300 g de courge butternut rôtie pour une note sucrée et une couleur plus profonde.
• Incorporer 50 g de raisins secs ou canneberges séchées pour un contraste sucré-salé.
• Pour plus de croquant, ajouter 50 g de noix concassées (noix, amandes ou noisettes) torréfiées au moment du service.
• Adapter les épices : remplacer le paprika par du piment doux et ajouter 1/2 TL de cannelle pour une touche orientale.

Suggestion de service

Servir chaud comme plat principal léger, accompagné d’une cuillerée de yaourt nature et d’un filet de citron. En été, proposer à température ambiante avec une salade verte croquante ; en hiver, accompagner de légumes rôtis supplémentaires pour un plat plus généreux.

Remarques

• Conservation : garder au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu’à 3 jours. Bien remuer avant réchauffage.
• Réchauffage : réchauffer doucement au four ou à la poêle avec un filet d’eau ou de bouillon pour éviter le dessèchement ; le yaourt ou le tahini se rajoute au moment du service.

Conclusion : Recette fiable et modulable, qui combine textures contrastées et arômes épicés pour un plat nourrissant et réussi à chaque préparation.