Blé à la Tomate Savoureux

Plat simple et polyvalent à base de blé et de tomates, idéal en accompagnement ou en plat principal végétarien. La recette favorise une cuisson contrôlée pour obtenir un grain tendre mais légèrement al dente, une sauce tomate bien intégrée et des arômes frais (basilic, zeste de citron). Préparation rapide adaptée au blé précuit.

Résumé

• Donne : 4 portions
• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 20 minutes
• Temps total : 30 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

• 250 g de blé précuit
• 400 g de tomates concassées (en conserve) ou l’équivalent en tomates fraîches coupées
• 600 ml de bouillon de légumes chaud
• 1 oignon moyen (environ 100 g), finement haché
• 2 gousses d’ail, émincées
• 2 EL d’huile d’olive
• 1 carotte moyenne, râpée ou coupée en petits dés (optionnel pour texture)
• 1 TL de sucre (pour équilibrer l’acidité si nécessaire)
• Sel et poivre du moulin, au goût
• Zeste d’un demi-citron (optionnel pour fraîcheur)
• Quelques feuilles de basilic frais et persil pour garnir

Pour la sauce / garniture (si nécessaire) :

• 50 g de parmesan râpé ou 100 g de feta émiettée (optionnel)
• 1 EL d’huile d’olive supplémentaire pour le service

Préparation

Étape 1 :

Chauffer 2 EL d’huile d’olive dans une casserole à feu moyen. Ajouter l’oignon et la carotte, faire revenir 4–5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient translucides et légèrement dorés; ajouter l’ail et cuire 30 secondes jusqu’à ce qu’il dégage son arôme.

Étape 2 :

Incorporer le blé précuit et remuer 1–2 minutes pour le toaster légèrement : cela développe un parfum de noisette et aide les grains à rester séparés.

Étape 3 :

Verser les tomates concassées et le bouillon chaud. Porter à ébullition, ajouter 1 TL de sucre si les tomates sont trop acides, puis assaisonner de sel et poivre. Mijoter à feu doux pendant 12–15 minutes, à couvert partiellement, jusqu’à ce que le blé soit tendre.

Étape 4 :

Vérifier la texture : le grain doit être tendre mais légèrement al dente. Si le liquide est encore présent et le blé cuit, augmenter le feu 1 minute pour évaporer l’excès. Ajuster l’assaisonnement.

Étape 5 :

Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes à couvert pour que les saveurs se mélangent et que le blé absorbe les dernières traces de liquide. Incorporer le zeste de citron et quelques feuilles de basilic ciselées pour de la fraîcheur.

Étape 6 :

Égrainer le blé à la fourchette, arroser d’1 EL d’huile d’olive au service et parsemer de parmesan ou feta selon l’option choisie. Servir tiède ou à température ambiante.

Variantes et conseils

• Version méditerranéenne : ajouter 50 g d’olives noires émincées et du poivron rouge grillé.
• Version forestière : remplacer la carotte par 150 g de champignons émincés, faire sauter avant d’ajouter le blé.
• Piquant : incorporer 1/2 TL de piment en poudre et du cumin pour une saveur épicée.
• Plus crémeux : mélanger 2 EL de yaourt nature ou crème fraîche au moment du service pour une texture onctueuse.
• Substitution sans gluten : remplacer le blé par 200 g de quinoa cuit (ajuster liquide et temps de cuisson).

Suggestion de service

Servir chaud comme accompagnement d’un poisson grillé ou d’un plat végétarien, ou offrir en salade tiède avec des légumes rôtis en été. Pour un repas convivial, proposer la garniture (parmesan, feta, basilic) séparément pour que chacun ajuste selon son goût.

Remarques

• Conservation : garder au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu’à 3 jours.
• Réchauffage : réchauffer à feu doux en ajoutant un filet d’eau ou de bouillon pour détendre les grains; bien mélanger.

Conclusion : Recette fiable et simple qui donne un blé moelleux, bien aromatisé par la tomate et les herbes, efficace à chaque préparation.