Recette de Muffins aux Œufs et Légumes Santé

Des muffins salés riches en protéines et légumes, idéaux pour le petit-déjeuner ou un déjeuner léger. Rapides à préparer, ils se cuisent en une fournée et se conservent bien au réfrigérateur ou au congélateur pour des repas pratiques et nutritifs.

Résumé

Donne : 8 muffins
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 18–22 minutes
Temps total : 28–32 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

8 œufs
80 ml de lait (ou 80 ml de crème légère pour plus d’onctuosité)
100 g de poivron rouge, coupé en petits dés
100 g de courgette, râpée ou coupée en petits dés
80 g d’épinards frais, grossièrement hachés
50 g d’oignon rouge, finement émincé
50 g de fromage râpé (emmental, cheddar ou feta émiettée)
1 EL d’huile d’olive
1/2 TL de sel
1/4 TL de poivre noir
1 TL d’herbes séchées (origan ou herbes de Provence) ou 1 EL de persil frais haché
Beurre ou spray antiadhésif pour le moule

Pour la sauce / garniture (optionnel) :

Yaourt nature ou fromage blanc pour servir (facultatif)
Pincée de piment ou paprika pour saupoudrer

Préparation

Étape 1 :

Préchauffer le four à 180 °C. Graisser un moule à muffins de 8 empreintes avec du beurre ou un spray antiadhésif. Battre les 8 œufs avec le lait, le sel, le poivre et les herbes jusqu’à homogénéité.

Étape 2 :

Chauffer 1 EL d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Faire revenir l’oignon 2 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide, ajouter le poivron et la courgette et cuire 3–4 minutes pour les attendrir sans les colorer excessivement.

Étape 3 :

Ajouter les épinards en dernier et cuire 1–2 minutes jusqu’à flétrissement. Retirer du feu et laisser tiédir 1 minute pour évacuer l’excès d’humidité; presser légèrement les légumes dans la passoire si nécessaire.

Étape 4 :

Incorporer les légumes tiédis et le fromage râpé au mélange d’œufs. Mélanger pour répartir uniformément les ingrédients.

Étape 5 :

Verser la préparation dans les empreintes du moule, remplir chaque cavité aux 3/4. Enfourner et cuire 18–22 minutes jusqu’à ce que les muffins soient pris au centre et légèrement dorés sur le dessus (tester avec la pointe d’un couteau : elle doit ressortir propre).

Étape 6 :

Laisser tiédir 5 minutes avant de démouler. Les muffins doivent être moelleux et légèrement fermes au toucher, avec une couleur dorée sur le sommet et des morceaux de légumes visibles.

Variantes et conseils

Version sans lactose : remplacer le lait par 80 ml de lait végétal neutre (amande non sucrée) et utiliser du fromage végétal.
Ajout protéines : incorporer 80 g de jambon ou de lardons préalablement cuits, ou 120 g de tofu émietté pour une option végétarienne protéinée.
Épices : remplacer les herbes par 1/2 TL de curry en poudre ou de paprika fumé pour varier les arômes.
Petits moules : réduire le temps de cuisson de 3–4 minutes si vous utilisez des mini-empreintes.
Congélation : portionner et congeler pour des repas rapides (voir remarques).

Suggestion de service

Servir les muffins chauds avec une salade verte croquante et un trait de yaourt nature assaisonné au citron pour un déjeuner léger. À l’apéritif ou en brunch, présenter tièdes sur un plateau avec des herbes fraîches et une sauce au yaourt.

Remarques

Conservation : garder au réfrigérateur jusqu’à 3 jours dans un conteneur hermétique.
Réchauffage : réchauffer 1 minute au micro-ondes ou 8–10 minutes à 160 °C au four. Pour congeler, emballer individuellement et conserver jusqu’à 2 mois.

Conclusion : Cette recette simple et équilibrée garantit des muffins uniformément cuits, moelleux et riches en légumes, idéale pour préparer des repas pratiques et nutritifs.