Salade Quinoa Poulet

Salade complète à base de quinoa et de poulet, rapide à préparer et adaptée aux repas froids ou tièdes. Texture contrastée entre le quinoa moelleux, le poulet doré et les légumes croquants ; vinaigrette acidulée pour lier les saveurs. Idéale en lunch ou en plat principal léger.

Résumé

Donne : 4 portions
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Temps total : 35 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

200 g de quinoa
400 ml d’eau
2 filets de poulet (env. 300–350 g au total)
1 concombre (env. 150 g), coupé en dés
150 g de tomates cerises, coupées en deux
1 poivron rouge, coupé en dés
1 petit oignon rouge (env. 50 g), émincé fin
50 g de roquette ou jeune pousse
100 g de feta émiettée (optionnelle)
30 g de graines toastées (tournesol ou pignon)
Sel et poivre au goût
2 EL d’huile d’olive pour la cuisson

Pour la sauce / garniture :

3 EL d’huile d’olive
2 EL de jus de citron frais
1 TL de moutarde de Dijon
1 TL de miel ou sirop d’érable
1 gousse d’ail écrasée (optionnelle)
2 EL de persil plat ou de coriandre ciselée

Préparation

Étape 1 :

Rincer le quinoa sous l’eau froide dans une passoire fine pour éliminer les saponines. Égoutter. Mettre le quinoa dans une casserole avec 400 ml d’eau et une pincée de sel. Porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter à feu doux 12–15 minutes jusqu’à absorption complète. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes puis aérer les grains à la fourchette ; la texture doit être **moelleuse et séparée**.

Étape 2 :

Pendant la cuisson du quinoa, préparer le poulet : assaisonner les filets de sel et poivre. Chauffer 2 EL d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen-vif. Saisir le poulet 6–8 minutes de chaque côté selon l’épaisseur, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et que le jus soit clair. La surface doit être **dorée et croustillante** ; la chair, **juteuse**. Laisser reposer 5 minutes puis couper en tranches.

Étape 3 :

Préparer les légumes : couper le concombre, les tomates cerises, le poivron et émincer l’oignon. Placer la roquette dans un grand saladier. Les légumes doivent apporter un contraste **croquant et coloré**.

Étape 4 :

Préparer la vinaigrette : dans un bol, émulsionner 3 EL d’huile d’olive, 2 EL de jus de citron, 1 TL de moutarde, 1 TL de miel, l’ail écrasé si utilisé, sel et poivre. Goûter et rectifier l’acidité ou la douceur selon préférence.

Étape 5 :

Ajouter le quinoa refroidi dans le saladier avec les légumes. Verser la vinaigrette et mélanger délicatement pour enrober uniformément sans écraser les grains. La préparation doit être homogène, avec une texture **légèrement acidulée**.

Étape 6 :

Disposer les tranches de poulet sur la salade, parsemer de feta émiettée et de graines toastées. Ajouter le persil ciselé. Ajuster le sel et le poivre. Servir immédiatement tiède ou après 30 minutes au frais selon préférence ; la salade garde une bonne tenue grâce au quinoa.

Variantes et conseils

Remplacer le poulet par tofu grillé ou crevettes sautées pour une version végétarienne ou marine.
Utiliser quinoa tricolore pour une couleur plus prononcée et une légère variation de texture.
Ajouter avocat en dés au moment du service pour une texture crémeuse (ajouter juste avant de servir pour éviter l’oxydation).
Remplacer la feta par du chèvre frais pour une alternative plus douce.
Pour une version automnale, incorporer des légumes rôtis (patate douce, betterave) à la place des légumes crus.

Suggestion de service

Servir la salade tiède pour accentuer le contraste entre le poulet chaud et les légumes frais en été, ou froide pour un déjeuner à emporter. Accompagner d’un pain rustique tranché ou d’une soupe claire pour un repas complet.

Remarques

Conservation : garder au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu’à 48 heures. Ajouter les graines et l’avocat au moment du service pour préserver la texture.
Réchauffage : réchauffer légèrement le poulet séparément au four à 160 °C quelques minutes puis l’ajouter à la salade pour conserver le quinoa et les légumes frais.

Conclusion : Cette recette combine des textures et des saveurs équilibrées et reste fiable grâce à des étapes simples (rincer le quinoa, bien saisir le poulet, assaisonner la vinaigrette) garantissant un résultat constant.