Morue Méditerranéenne Poêlée : Recette Savoureuse

Plat rapide et équilibré mettant en valeur la morue par une cuisson à la poêle et une sauce méditerranéenne aux tomates, olives et câpres. Texture dorée extérieure et chair humide et feuilletée ; arômes d’ail, citron et herbes. Idéal pour un repas quotidien ou une présentation simple en dîner.

Résumé

Donne : 4 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Temps total : 30 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

600 g de filets de morue (frais ou décongelés), parés
3 EL d’huile d’olive
20 g de beurre (facultatif, pour la finition)
1 oignon moyen (env. 80 g), finement émincé
2 gousses d’ail, hachées
300 g de tomates cerises, coupées en deux
60 g d’olives Kalamata dénoyautées, coupées en deux
1 EL de câpres, rincées
60 ml de vin blanc sec (ou bouillon de poisson)
1 citron (zeste et 1 EL de jus)
1 TL d’origan séché
Sel et poivre du moulin
Persil plat frais, haché (env. 15 g)
1 pincée de piment d’Espelette ou flocons de piment (facultatif)

Pour la sauce / garniture (si nécessaire) :

Tranches de citron pour servir
Quelques feuilles de basilic ou roquette pour la fraîcheur (facultatif)

Préparation

Étape 1 :

Sécher les filets de morue avec du papier absorbant. Assaisonner côté chair et peau avec sel, poivre et un peu de zeste de citron. Laisser reposer 5–10 minutes à température ambiante pour que l’assaisonnement adhère.

Étape 2 :

Préparer les légumes : émincer l’oignon, hacher l’ail, couper les tomates cerises en deux et rincer les câpres. Hacher le persil et préparer le vin blanc et le jus de citron.

Étape 3 :

Porter une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajouter 2 EL d’huile d’olive. Faire revenir l’oignon 3–4 minutes jusqu’à translucide, ajouter l’ail 30 secondes. Ajouter les tomates, les olives, les câpres et l’origan ; cuire 5–7 minutes jusqu’à ce que les tomates commencent à ramollir et que la sauce devienne brillante.

Étape 4 :

Pousser le mélange de tomates sur le côté de la poêle. Ajouter la dernière 1 EL d’huile (et le beurre si utilisé) dans l’espace libre, augmenter le feu. Saisir les filets de morue côté peau (ou côté présenté) 3–4 minutes jusqu’à obtenir une croûte dorée; retourner délicatement.

Étape 5 :

Déglacer la poêle avec le vin blanc, laisser réduire 1–2 minutes, puis baisser le feu à moyen-doux. Arroser les filets avec la sauce, couvrir partiellement et cuire 3–5 minutes supplémentaires jusqu’à ce que la chair soit opaque et se défasse facilement en flocons (température interne ≈ 60–63 °C). Ajouter le jus de citron et le persil, ajuster l’assaisonnement.

Étape 6 :

Retirer du feu et laisser reposer 1–2 minutes. Dresser les filets sur un plat, napper de sauce tomate-olive, finir d’un filet d’huile d’olive crue et de quelques tranches de citron. Servir chaud.

Variantes et conseils

Remplacer les olives Kalamata par tomates séchées et basilic pour une version plus douce et parfumée.
Ajouter des pommes de terre coupées en dés et précuites dans la poêle avant d’ajouter la morue pour un plat complet en une seule poêle.
Substituer le vin blanc par du bouillon de poisson pour une option sans alcool.
Pour une note épicée, incorporer une petite quantité de piment frais ou de flocons de piment lors de la cuisson des tomates.
Cuire au four (180 °C, 12–15 min) dans un plat garni de la sauce pour une cuisson plus douce et uniforme.

Suggestion de service

Servir la morue chaude, nappée de sauce, accompagnée d’un riz pilaf, de couscous ou de pommes de terre sautées. En saison estivale, proposer une salade verte et des quartiers de citron ; en saison froide, accompagner d’une purée onctueuse et de haricots verts sautés.

Remarques

Conservation : conserver au réfrigérateur jusqu’à 48 heures dans un récipient hermétique. Réchauffer doucement à la poêle avec un trait d’eau ou au four à 150 °C.
Substitution : la morue peut être remplacée par du lieu noir, cabillaud ou un poisson blanc ferme de texture similaire.

Conclusion : Technique simple et contrôlable, ingrédients frais et cuisson précise garantissent une morue poêlée à la chair feuilletée et une sauce méditerranéenne équilibrée, réussite fiable à chaque préparation.