Smoothie Protéiné Fraise-Mangue

Smoothie riche en protéines, rapide à préparer et adapté au petit-déjeuner ou à la récupération après l’effort. Utilise des fruits congelés pour une texture onctueuse et une couleur rose-orangée vive; la recette est modulable selon l’apport calorique souhaité et compatible avec des options végétales.

Résumé

• Donne : 2 portions
• Temps de préparation : 5 minutes
• Temps de cuisson : 0 minutes
• Temps total : 5 minutes

Ingrédients

Pour le plat principal :

• 150 g de fraises congelées
• 150 g de mangue congelée en dés
• 200 ml de lait (vache ou végétal selon préférence)
• 100 g de yaourt grec nature (ou yaourt végétal pour version vegan)
• 30 g de poudre de protéine (vanille ou nature)
• 1 EL de miel ou de sirop d’érable (optionnel)
• 1 TL de graines de chia (optionnel pour la texture)
• 3-4 glaçons (selon consistance désirée)

Pour la sauce / garniture (si nécessaire) :

• quelques copeaux de noix de coco, graines de chia supplémentaires ou granola pour garnir

Préparation

Étape 1 :

Sortir les fruits du congélateur 2–3 minutes avant de mixer s’ils sont très durs. Couper la mangue si elle est en gros morceaux pour faciliter le passage dans le blender. Vérifier que la poudre de protéine est sans grumeaux.

Étape 2 :

Verser d’abord 200 ml de lait dans le bol du blender puis ajouter le yaourt et la poudre de protéine. L’ordre liquide -> ingrédients secs évite que la poudre n’adhère aux parois.

Étape 3 :

Ajouter les fraises et la mangue congelées puis les glaçons et le miel si utilisé. Fermer le blender.

Étape 4 :

Mixer par impulsions pendant 10–15 secondes pour fragmenter les morceaux, puis augmenter la vitesse jusqu’à obtenir une texture lisse et onctueuse. Durée approximative : 30–45 secondes selon la puissance du blender.

Étape 5 :

Vérifier la consistance : si le smoothie est trop épais, ajouter 10–30 ml de lait et mélanger 5–10 secondes; si trop liquide, ajouter 1–2 glaçons ou 1 TL de graines de chia et laisser reposer 2 minutes pour épaissir.

Étape 6 :

Verser dans deux verres. Garnir si souhaité de copeaux de noix de coco, de graines ou de granola. Servir immédiatement pour conserver la couleur vive et l’arôme fruité.

Variantes et conseils

• Remplacer la mangue par une banane pour une texture plus crémeuse et un goût plus doux.
• Utiliser lait d’amande et yaourt végétal + protéine végétale pour une version vegan.
• Ajouter une poignée d’épinards frais pour un apport en fibres et une teinte légèrement verte sans altérer le goût fruité.
• Pour un apport lipidique, incorporer 30 g d’avocat ou 1 EL de beurre d’amande; la texture devient plus soyeuse.
• Pour un smoothie post-entraînement, augmenter la poudre de protéine à 40 g en conservant les liquides pour l’équilibre de la texture.

Suggestion de service

Servir bien frais dans des verres larges au petit-déjeuner ou en en-cas de récupération après l’effort. En été, accompagner de fruits frais coupés; en saison froide, consommer juste après préparation pour profiter de la texture onctueuse et de l’arôme fruité.

Remarques

• Conserver au réfrigérateur jusqu’à 24 heures dans un récipient hermétique; remuer avant de consommer car une légère séparation peut se produire.
• Éviter de congeler le smoothie une fois laitier; pour conserver plus longtemps, préparer des packs de fruits congelés et ajouter liquides et protéines au moment du service.

Conclusion : Recette simple et modulable garantissant une texture onctueuse et un apport protéique constant, facile à adapter aux préférences alimentaires.